Mindfulness

Introducción al Mindfulness.

1. Definición y concepto.

Este vocablo inglés, de difícil traducción al español expresa la capacidad de concentrarse en el presente, obviando, aunque observando, los pensamientos que circulan a su libre albedrío por la mente, y cuyo ‘ir y venir’ es imposible detener. En definitiva el término mindfulness hace referencia a la Atención Plena.

Es una práctica directamente relacionada con la meditación tan practicada desde hace miles de años en oriente. La persona se tiene que centrar en el momento presente de forma activa. Nuestra mente deambula constantemente desde el pasado hacia el futuro, incluso cuando estamos haciendo distintas tareas, raramente estamos al 100% centrados en lo que estamos haciendo.

Hay que dejar que los fenónmenos de percepción y sensoriales se muevan como ellos son, sin racionalizarlos ni censurarlos, es por ello que no se debe entrar a valorar ni a interferir en lo que se siente, hay que ser un mero observador, tenemos una mente superior que es el observador y esa es la que debe actuar, con el tiempo, los pensamientos automáticos se detienen y deja de existir el concepto de tiempo.

El concepto de mindfulness es distinto del de meditación, porque lo que se trata es de vivir en ese estado de mindfulness el máximo tiempo y mientras que realizamos actividades, no es necesario siempre adoptar la postura de meditador, simplemente aprender a conectar con el presente cuando hablamos por teléfono, cuando tomamos una copa, cuando olemos un perfume o cualquier actividad cotidiana, se trata de tener la percepción total de lo que estamos haciendo sin que interfieran otros pensamientos. Como dicen muchas tradiciones, vivir el aquí y el ahora.

El único momento donde puedes ser feliz es en el presente, el pasado ya no existe y el futuro tan sólo es una ensoñación.

2. ¿En qué consiste el mindfulness?

Cuando no practicas mindfulness en lo que haces, y por tanto no hay un propósito claro en tus actos, todo en tu interior vaga libremente, acuden emociones o pensamientos a tu mente, centras tu atención en una cosa, al azar, luego en otra, también al azar, no hay control de tu estado interno, estás a merced tanto de los estímulos externos como internos.
El resultado de practicarlo es la eliminación de tensiones y ansiedad tan normales en el mundo de hoy, reducción del estrés, mejora de los estados de ánimo depresivos, facilitando la prevención y recuperación de patologías médicas, mejora de la respuesta inmune y reducción de los niveles de estrés, y es por ello que tanta aceptación está teniendo este método en el mundo occidental.
Es como estar en un mar, pero nosotros decidimos que corriente u ola seguir observando las demás y dejándolas pasar, decidimos seguir una voluntariamente y somos plenamente conscientes de esa experiencia, es decir, una vez que nos hemos centrado en un estímulo, el resto los observamos pero los dejamos pasar y poco a poco vemos que se desvanecen.

En un concepto más amplio, mindfulness significa que tienes las riendas y el control sobre tu mente sin dejarla vagar libremente, se consigue un mayor nivel de autoconciencia y auto-reflexibilidad, a la vez que te enfocas más en el momento presente, viviendo plenamente la experiencia a la que se está expuesto.

Actitudes básicas para la práctica del mindfulness


3. Las actitudes básicas para la práctica son las siguientes:

1) Aceptación: es decir, si estamos tensos, observar las tensiones. Si estamos contentos, simplemente observar la alegría, y así sucesivamente con cada emoción, dolor o placer físico o pensamiento que se presente. La aversión a los contenidos que aparecen durante la práctica formal, son un obstáculo para el buen cultivo de Mindfulness.

2) Paciencia: la paciencia, es una forma de sabiduría perenne. Demuestra que comprendemos y aceptamos el hecho de que a veces las cosas se tengan que desplegar cuando les toca. Por lo tanto, la paciencia, aumenta la tolerancia a la frustración. El cultivo de la atención plena, es como el cultivo de una planta. Ambas necesitan su tiempo para que se vean los frutos. Cuanto más paciente es el meditador, mayores serán sus logros, y sorprendentemente, éstos, durarán en el tiempo.

3) Mente de principiante: Mente de principiante, viene del ámbito de la psicología budista Zen. Es decir, que en cada momento, uno tiene que humildemente, aceptar el momento como es y siempre estar abierto al propio presente, aquí y ahora. Como Sócrates, sabía que no sabía nada, el meditador (aunque avanzado) con mente de principiante, no da conclusiones ni juicios de valor a su experiencia. Sigue abierto, observando constantemente el flujo del cambio y el devenir. Una mente así está siempre receptiva a las nuevas potencialidades que surgen en el meditador, cuando éste se siente un principiante y deja paso a lo nuevo. Ya se sabe, que hasta el momento de morir, uno todavía tiene oportunidad de aprender algo nuevo de uno mismo y del mundo en el que vive.

4) Confianza: El desarrollo de una confianza básica en uno mismo y en sus sentimientos constituye parte integrante del entrenamiento en la meditación. Es mejor confiar en uno mismo y en potencialidades venideras, a esperar siempre guía de algún agente externo. De todas maneras, el instructor Mindfulness, con técnicas específicas, empatiza con el novel meditador, dándole confianza, espacio y seguridad para un óptimo desarrollo Mindfulness.

5) No esforzarse: A lo que se refiere este principio, es a tratar de cultivar una mente y cuerpo Mindfulness sin esperar algo a cambio. Es decir, simplemente meditar sin pensamientos mercantilistas o finalistas. Simplemente meditar y dejar que las cosas surjan.

6) No juzgar: es decir, cultivar la atención plena asumiento la postura de testigos imparciales de la propia experiencia. Se toma conciencia del constante flujo de pensamientos, repeticiones, juicios, reacciones automáticas, etc. El no juzgar da paso, en la vida diaria, al reconocimiento de los estados biopsicosociales que se dan presencia normalmente.



7) Ceder: conforme uno práctica la atención plena, verá que la mente tiene una tendencia a adherirse a ciertos pensamientos, a ciertas emociones, etc. En la práctica, se procura no apegarse a nada. Ser conciencia del cambio y el devenir. Observar, dejando en forma deliberada, la tendencia a elevar determinados aspectos de la experiencia y rechazar otros.
Por otro lado, el cultivo de Mindfulness, además de necesitar de estas 7 actitudes básicas, requiere por parte del meditador compromiso diario con la práctica, autodisciplina e intencionalidad.

4. Práctica básica del mindfulness.

Ejercicio 1: un minuto de mindfulness o atención plena.

Es un ejercicio de atención consciente relativamente sencillo en cuanto a su planteamiento. Se puede hacer en cualquier momento durante el día.

Dedica un momento ahora mismo para probar esto. Programa una alarma para que suene exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consiste en centrar toda tu atención en la respiración. Es sólo un minuto Deja tus ojos abiertos y respira normalmente. Seguramente tu mente se distraerá en varias ocasiones pero no importa, dirige nuevamente tu atención a la respiración.

Este ejercicio de atención es mucho más poderoso de lo que te puedes imaginar. Se necesitan muchos años de práctica antes de que seas capaz de completar un solo minuto de atención plena.
Puedes practicar este ejercicio varias veces durante el día para restaurar tu mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz.
Con el tiempo, poco a poco, se puede extender la duración de este ejercicio en períodos más largos. Este ejercicio es la base para una técnica de meditación mindfulness correcta.



Puedes practicar este ejercicio varias veces durante el día para restaurar tu mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz.
Con el tiempo, poco a poco, se puede extender la duración de este ejercicio en períodos más largos. Este ejercicio es la base para una técnica de meditación mindfulness correcta.
 

Ejercicio 2: Observación Consciente.

Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un lápiz, por ejemplo. Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea totalmente absorbida por el objeto. Solo observa, tómate el tiempo que necesites hasta que percibas que tu mente se libera y que sólo piensas en el objeto que tienes delante. Este mismo ejercicio puedes realizarlo, en lugar de fijando tu vista en un objeto, poniendo toda tu atención en escuchar un sonido determinado.
Notarás una mayor sensación de estar presente en “el aquí y ahora” durante este ejercicio. Te vuelves mucho más consciente de la realidad. Observa cómo tu mente libera rápidamente los pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente que te sientes al estar en el momento presente de una manera muy consciente.
La observación consciente es una forma de meditación. Es sutil, pero poderosa. Inténtalo.
La mente es como un poderoso faro que te permite ver mucho más de lo que estás mirando. Una brizna de hierba brilla al sol, literalmente, con un intenso color verde fluorescente… Tu rutina se convierte en una celestial experiencia gracias al poder del mindfulness o atención plena.
También puedes practicar la observación consciente con tus oídos. Muchas personas encuentran que “escuchar atento” es una técnica de atención más fuerte que la observación visual.

Ejercicio 3: contar 10 segundos.

Este ejercicio es una simple variación del ejercicio 1. En este ejercicio, en lugar de centrarse en tu respiración, cierra los ojos y concéntrate únicamente en contar hasta diez. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el número uno. Quizás te ocurra esto:

“Uno… dos… tres… ¿qué le voy a decir a Juan cuando me lo encuentre? Oh, Dios, estoy pensando.”
“Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Oh, no …. eso es un pensamiento!”
“Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Estoy muy concentrado ahora… Dios, otro pensamiento.”

Ejercicio 4: señales de atención.

Centra tu atención en la respiración cada vez que una señal específica del medio ambiente se produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu atención en el momento presente y mantén la concentración en la respiración.
Basta con elegir una señal adecuada para ti. Tal vez decidas ser plenamente consciente cada vez que mires en el espejo. ¿O será cada vez que tus manos se toquen entre sí? Quizás elijas como señal el canto de un pájaro.
Desarrollar y practicar esta técnica de atención tiene un inmenso poder relajante.

Ejercicio 5: Tomando conciencia de nuestro cuerpo.

1.    Realizamos 5 inspiraciones y expiraciones de forma lenta, para relajarnos.

2.      Cerramos los ojos.

3.     Tomamos conciencia de nuestro cuerpo, realizando un primer escaneado, desde la cabeza a los pies, observándonos. Normalmente los puntos tensos serán aquellos que más concentren nuestra atención.

4.     Realizamos un segundo escaneado de nuestro cuerpo mucho más profundo, y deteniéndonos más en cada parte del cuerpo. Intentamos destensar las zonas tensas.

5. Centramos nuestra atención en la respiración y contamos cada expiración e inspiración, llegando hasta 10 (tener en cuenta que cada grupo de dos, inspiración y expiración, es 1). Es probable que nos hayamos distraído antes de acabar el ejercicio, en ese caso solo debemos volver a empezar desde  cero, o desde el último número que recordemos. En el momento en que nos damos cuenta de que nos hemos distraído, ya volvemos a estar concentrados en nuestro objetivo.
6. Por último, dejar unos 20 segundos en los que nuestra mente vague libremente antes de abrir los ojos de nuevo.

  Ejercicio 6. Limpia tu mente.
Este ejercicio es muy importante para aumentar la concentración, lo realizaremos cuando estemos llevando a cabo cualquier actividad sencilla tal como limpiar, pasear, etc. pongamos el caso de que salimos a dar un paseo.
Respira profundamente hacia el abdomen notando que éste se hincha como un globo, mantén la respiración y luego suelta el aire lentamente, realiza esta respiración varias veces mientras visualizas las distintas partes del cuerpo y las relajas, sigue paseando y visualiza tus pensamientos sin inmiscuirte en ellos, respira los olores del ambiente pero no los analices, con cada exhalación imagina que tiras todos aquellos pensamientos del pasado que no necesitas pero sin pensar en ellos, siguen andando y visualiza el entorno, los colores, los matices y al igual que antes sin analizar ni racionalizar.  Los pensamientos vendrán a la mente, como en todas las prácticas que estamos viendo, se trata de dejarlos pasar, tenemos que estar totalmente centrados en la actividad presente que es dar un paseo.

Ejercicio 7: Escuchar música relajante.

Este ejercicio es muy sencillo y bastante efectivo, la musicoterapia es muy uitilizada hoy en dia. El ejercicio empieza eligiendo una música relajante y poniéndote unos auriculares, con un volumen adecuado. Se trata de una meditación cuyo vehículo por decirlo de alguna manera es el sonido. Una vez que estamos en una posición cómoda y escuchando la música, hemos de hacer las respiraciones que hemos estado viendo y visualizar cómo relajamos las distintas partes del cuerpo. Una vez hecho esto, tenemos que única y exclusivamente fijar nuestra atención en la música, observar todos los matices, fundirnos con ellas como lo hacíamos con la técnica de observación consciente, salvo que ahora el objeto de observación consciente es la propia música. Al igual que en los ejercicios anteriores, nos vendrán pensamientos a la cabeza, se trata de observarlos sin analizarlos hasta que desaparezcan. 

Ejercicio 8: Mindfulnes en el trabajo, en el transporte público...

Cualquier tiempo, cualquier lugar, es apropiado para tomar conciencia, sintonizarse consigo mismo y disfrutar al máximo la experiencia de vivir y ser productivo.

1. Mientras estás viajando a tu trabajo (en tu coche o medio de transporte público) y cada vez que te sientas incómodo, presta atención a su respiración, conectando con las sensaciones del cuerpo, la postura, las tensiones e intenta estar presente allí.
2. Toma conciencia del momento en el que llegas a tu lugar de trabajo, observando cómo te encuentras  ese día, y que un nuevo día de trabajo se inicia con conciencia.
3. Sentado en tu mesa toma conciencia del cuerpo, la postura y relaja las tensiones innecesarias que registras al prestar atención.
4. Algunos días a la semana, intenta cambiar el lugar de almuerzo habitual y almuerza solo y en silencio, atento a las sensaciones, a la comida. Es decir, registrando la experiencia, haciéndolo lento y tener plenamente presente lo que estás haciendo. Utiliza este tiempo para estar contigo mismo.
5. Tómete unos tres minutos cada hora, para parar, detenerte y observarte. Dándote cuenta de tu experiencia en el momento presente, registrando tu respiración y las sensaciones del cuerpo. Continúa haciendo tu tarea con atención plena.
6. Al terminar su día laboral, y en el camino de regreso a tu casa, trata de hacer una transición consciente, notando que ya finalizó tu tarea en ese día, y poder disponerte para estar plenamente presente al llegar a su casa.
7. Vive cada momento como es, no como te gustaría que fuera, conectándote con la realidad para poder tener mayor información. Eso servirá para adaptarte mejor a lo que está ocurriendo.
8. Practica conscientemente el hacer una sola cosa a la vez manteniendo tu mente en el presente. Haz lo que tienes que hacer un poco más despacio, con mas intención y con más consciencia y respeto.
9. Recuerda que te lleva menos energía realizar una tarea desagradable de una vez que esperar y preocuparte durante todo el día.
10. Si tienes un horario muy cargado, jerarquiza tus actividades y realiza primero las más importantes.  Haz lo que se necesitas de inmediato, no lo pospongas.
11. Simplifica tu vida y ten en tu mesa  o  lugar de trabajo lo estrictamente necesario para no crear caos a tu alrededor
12. No olvides hacer  mínimo una pausa por jornada de trabajo y realizar ejercicios de respiración consciente o  asanas (poses físicas) adaptadas para relajarte en ese  momento.

5. El mindfulness y el dolor.
Vivimos en un mundo obsesionado con el control, donde tratamos de dominarlo y controlarlo todo, incluido, por supuesto, el dolor. Pero, a menudo, cuanto más tratamos de controlar algo para eliminarlo, más lo alimentamos y fortalecemos. El mindfulness está basado en la observación, en vez del control y, con frecuencia, es el enfoque al que necesitamos recurrir.
Afrontar el dolor con mindfulness implica dejar de luchar contra él y empezar a relacionarnos con el dolor siendo todo lo conscientes posible, observándolo sin juzgar, pero con curiosidad Implica abrirse a las sensaciones que estés experimentando, sean cuales sean, distinguiendo entre las sensaciones que surgen en tu cuerpo espontáneamente y aquellas que tú provocas. Es decir, en tu cuerpo suceden una serie de sensaciones, ideas, recuerdos, etc., espontáneamente, y luego tú inicias una charla mental sobre ellos, los juzgas, los analizas, los interpretas.
Por ejemplo, te das cuenta de que te duele la pierna y comienzas una charla mental pensando cosas como "esto no se acaba nunca, no lo soporto, así no merece la pena vivir". Muchos de estos comentarios son exageraciones, o son totalmente falsos, no forman parte del dolor en sí mismo, pero lo agravan y lo acentúan. Son pensamientos que reflejan nuestra resistencia a aquello que no queremos aceptar. Alguien dijo una vez que el sufrimiento es igual a la resistencia multiplicada por el dolor. Cuando nos resistimos a esas sensaciones que hemos etiquetado como dolorosas, aumentamos nuestro sufrimiento.
Uno de los recuerdos que tengo del dolor de cuando era niño son de una época que tenía fuertes dolores de cabeza y era capaz de quitarlo con el deseo consciente de hacerlo, lo que trataba era no de rechazar el dolor puesto que como hemos visto la resistencia sólo genera más dolor, hay que observarlo como una sensación más como si este fuera ajeno a nosotros, volovemos al tema de la mente del observador. El observador ve pero sin juzgar y no se resiste a las sensaciones o a las emociones, en este caso, hacemos lo mismo para el caso del dolor.

6. Beneficios del mindfulness
Además de lo que hemos apuntando cuando introducíamos el concepto, es un estado que te ayuda a sentirte relajado, alerta y en paz. Los estudios realizados demuestran que reduce el estrés, hace que sea más fácil soportar el dolor, reduce la depresión y aumenta la autoaceptación y autoconocimiento. Te ayuda a despegarte de tus propias reacciones, a verlas desde fuera y con mayor claridad y perspectiva. Pero sobre todo te ayuda a controlar tu mente y todo lo que sucede en ella: pensamientos, emociones, recuerdos, imágenes mentales.