En el artículo anterior, introducíamos el tema de la autoestima, partiendo de varios conceptos clave indispensables para avanzar.
Hablábamos de la necesidad de la introspección para analizar los juicios que sobre nosotros mismos hacemos.
Hablábamos de que todos tenemos una subpersonalidad, un yo mismo-niño, que a veces interfiere en nuestra forma de actuar adulta, que vive en nuestro subconsciente y planteábamos una práctica para llegar a él, establecer un contacto, preguntarle lo que siente y darle el apoyo necesario para que deje de influirnos negativamente.
Hablábamos de el término vivir conscientemente en diversos ámbitos tales como el trabajo y las relaciones sociales, que no es ni más ni menos que llevar a cabo las tareas de forma racional y de forma autónoma, siendo dueños de nuestros criterios, aceptando la realidad tal como es, centrados en el momento presente, sin divagaciones y aprendiendo de los errores estableciendo un feedback.
Apuntábamos un término, causalidad recíproca, por el que si realizamos las tareas de forma consciente, ello implicaba una mejora en la autoestima y al tener más autoestima aumentábamos el vivir conscientemente.
Por último, otro pilar fundamental del que hablábamos era el de la autoaceptación. Hay aspectos nuestros que no nos gustan, incluyendo los físicos, pero una autoestima sana implica aceptarnos tal cual somos.
En este artículo, vamos a sumar dos conceptos que influyen directamente en nuestra aprobación personal, nuestra valía, nuestro desarrollo como personas sanas y adultas y en definitiva, nuestra autoestima.
hablaremos del miedo y del sentimiento de culpabilidad, de nuevo dos autosaboteadores de nuestra realización personal, así mismo, seguiremos abordando el tema de la subpersonalidad yo mismo- niño.
Seguiremos proponiendo puntos de reflexión y ejercicios para la mayor asimilación de los conceptos, párate en los puntos de reflexión o coge papel y bolígrafo y escribe lo que te suscite lo que en ellos se apunta.
1. Implicación del miedo en el desarrollo de la autoestima.
La frase del millón.
Si tienes que dar una charla o ir a una reunión con desconocidos, no luches contra el miedo, acéptalo, obsérvalo, sé testigo pero no te identifiques con él.
Pese a tener miedo, sigo viendo, puedo hablar. ¿Qué es lo peor que puede ocurrir? Seguro que lo puedo afrontar.
Punto de reflexión:
Las fantasías autoatormentadoras son peores que la propia realidad. Somos más fuertes cuando no tratamos de combatir la realidad, cuando no tenemos que luchar contra nuestro miedo. Hemos de saber que somos más grandes y más fuertes que cualquier emoción aislada.
La aceptación plena y sincera tiende a eliminar sentimientos negativos de dolor, ira, envidia y miedo.
Si tienes miedo respira suave y profundamente hacia el abdomen (parte baja de los pulmones), actúa sin resistirte al miedo, como si no tuvieras que combatir con él, dale la bienvenida, obsérvalo sin identificarte con él, proyecta qué es lo peor que podría sucederte y afróntalo.
"Reconozco mi miedo y lo acepto... y ahora veamos si puedo recordar cómo se siente mi cuerpo cuando no tiene miedo".
Punto de reflexión:
Cuando aceptamos el miedo, éste deja de ser una catástrofe. Tenemos la tendencia de ser catastrofistas y anticipar en nuestra imaginación todo lo peor que puede ocurrir, pero las fantasías no se suelen corresponder con la realidad. Es conveniente ensayar con la imaginación para desterrar esos pensamientos catastrofistas.
En el siguiente ejercicio, vamos a identificar las emociones que tenemos y voy a introducir el concepto de resistencia.
Ejercicio
Toma unos minutos para contemplar algún sentimiento o emoción difícil de afrontar; inseguridad, dolor, envidia, ira, pena, humillación, miedo. Aisla ese sentimiento y enfócalo con claridad evocándolo de alguna manera, sumérjete en ese sentimiento con todo tu cuerpo, imagina como sería no resistirte si no aceptarlo plenamente. Explora la experiencia.
Dí varias veces "ahora me siento así (describe las emociones) y lo acepto plenamente, al principio te resultará difícil, posiblemente el cuerpo se tense y se rebele. Persevera, deja que tus músculos se liberen de la tensión. Recuerda, un hecho es un hecho, lo que es, es, si el sentimiento existe, existe. Sigue permitiendo al sentimiento estar y di; " ahora estoy explorando el mundo del miedo (o la emoción que sea), entonces explorarás el mundo de la autoaceptación y ésto nos introduce en la realidad.
No sostengas una relación de rivalidad con aquello que sientes, con tu experiencia.
Si tienes mucha dificultad para aceptar un sentimiento, acepta la resistencia, reconozcamos y aceptemos la resistencia y paradójicamente, la lucha o resistencia comenzará a desaparecer.
- "Me niego a acpetar mi negación de aceptar mi miedo"
- "Pero estoy dispuesto a aceptar mi negación a aceptar mi negación"
Si no puedes aceptar la experiencia, acepta la resistencia y si no puedes aceptar la resistencia, acepta la resistencia a aceptar la resistencia.
Vamos a interiorizar todo ésto con un ejercicio de completar oraciones, como siempre, tendremos que elegir de forma espontánea de 6 a 10 finales diferentes sin más complicaciones y de forma fluida, hay que escribirlos rápido y sin dejar que actúe el filtro de la razón, como explicábamos anteriormente. una vez completadas las oraciones toma tu tiempo para leerlas y analizar introspectivamente lo que has escrito.
- A veces al pensar en mi vida, apenas puedo creer que en una época yo......
- Para mi no es fácil admitir que ......
- No me resulta fácil aceptarme cuando yo......
- Una de mis emociones que me cuesta aceptar es......
- Uno de los pensamientos que tiendo a alejar de mi mente es......
- Una de las cosas de mi cuerpo que me cuesta aceptar es.....
- Si yo aceptara más mi cuerpo....
- Si aceptara más las cosas que he hecho...
- Si aceptara más mis sentimientos.....
- Si fuera más honesto acerca de mis deseos y necesidades....
- Lo que más me cuesta de aceptarme a mi mismo es.....
- Si otras personas vieran que me acepto más.....
- Lo bueno de no aceptarme podría ser....
- Comienzo a darme cuenta de....
- Comienzo a sentir....
- A medida que aprendo a dejar de negar lo que experimento....
- A medida que respiro profundamente y me permito experimentar la autoaceptación....
Si me niego a aceptar que soy un irresponsable, ¿cómo aprenderé a vivir responsablemente?
Punto de reflexión:
No puedo superar un miedo cuya realidad niego
Otra de las cosas que minan nuestra autoestima, como apuntábamos anteriormente, es el sentimiento de culpa, culpa por acciones que realizamos o que no realizamos en un momento determinado de nuestra vida y que nos atormentan. Para ello vamos a por otro ejercicio y otros puntos para reflexionar.
Ejercicio:
Considera alguna acción tuya que lamentes, trata de dejar a un lado la culpa, pero conserva la experiencia de ti mismo como autor de la acción. Descubre como es aceptar que en algún momento de tu vida, por las razones que fueran, decidiste ejecutar la acción. Toma papel y bolígrafo.
¿Cómo se siente esa forma de honestidad?
¿Qué enseña sobre la autoestima?
Punto de reflexión:
Los errores con los que nos enfrentamos son los peldaños de una escalera que conducen a una autoestima más elevada.
Cuanto más dispuestos estamos en experimentar y aceptar nuestros aspectos peculiares, más rico se volverá nuestro mundo interior, mayores serán nuestros recursos y más aptos seremos para afrontar los desafíos y oportunidades de la vida.
La autoaceptación en sentido último se refiere a una actitud de autovaloración y compromiso que deriva fundamentalmente del hecho de que estoy vivo y de que soy consciente de que existo. Ahora voy a proponer una batería de ejercicios para hacer de ésto algo más dinámico, aprovecha el feedback de información que recibas, recuerda que te habla tu subconsciente.
Ejercicio:
Completa las siguientes oraciones de la forma habitual, rápido y sin censurarte por lo que escribas.
- Si yo estuviera dispuesto a admitir cuanto me gusto en el fondo.....
- Lo bueno de simular que no me gusto es.....
- Si yo tuviera el coraje de admitir que pese a mis defectos me gusto.....
Ejercicio:
- A veces no me gusto cuando.....
- Una de las cosas que me gustan de mi mismo es.....
- Me gusto menos cuando.....
- Mamá hizo que me viera como.....
- Papá hizo que me viera como......
- Cuando siento que no despierto simpatía.....
- Cuando me enorgullezco de algo que a nadie más le importa o nadie entiende......
- Si tuviera que admitir cuanto me gusto en el fondo.....
- Lo bueno de fingir que no me gusto es.....
- Lo terrible de admitir que, con errores o sin ellos, me gusto es.....
- Comienzo a darme cuenta que......
- Si algo de lo que estoy escribiendo es cierto......
- Si estuviera dispuesto a respirar profundamente y permitir experimentar la alegria de ser....
Cuando no se vive conscientemente, el nivel más profundo y primitivo de nuestro ser, tiende a volverse contra nosotros, generando dolor a nivel de autoestima.
Ejercicio:
Haz una lista de 6 hechos relacionados contigo mismo que te cueste aceptar por completo, busca cualquier ámbito de tu vida.
luego procede como de costumbre.
- Lo difícil de aceptar es..... (escribe el hecho)
- Si yo debiera aceptar (escribe el hecho) completamente.....
- Si sucede que la verdad es la verdad, la acepte o no.....
- Me doy cuenta de que.....
2. La liberación de la culpa.
La culpa destruye la autoestima positiva, por ello voy a plantear unas preguntas a modo de reflexión.
Punto de reflexión: Elige algunos actos de tu vida de los que te sientas culpable.
¿ Juzgas tu conducta según tus parámetros o según los de otras personas?
¿Tratas de comprender por qué actuaste de la forma en que lo hiciste?
¿Recuerdas las circunstancias, el contexto y las opiniones que, según percibiste estaban a tu disposición en ese momento?
¿Evalúas tu conducta como si fuera de otro?
Cuando piensas en tu conducta. ¿Identificas las áreas o circunstancias específicas en las que tiene lugar y generalizas en exceso diciendo, no sé nada, soy un inútil, cuando en realidad ignoras un tema en particular, pero conoces bien muchos otros temas?
¿Piensas que eres débil cuando en realidad te falta coraje para un tema en particular, pero no en otros?
Si lamentas tus acciones. ¿Tratas de aprender de ellas, para que en tu conducta futura no repitas las mismas equivocaciones? ¿O simplemente sufres por el pasado y sigues pasivamente atado a modelos de conducta que sabes que son inadecuados?
Nos sentimos culpables cuando:
- Al contemplar algo que hemos hecho o dejado de hacer, nos produce sentimiento de minusvalía.
- Nos vemos impulsados a justificar o racionalizar nuestra conducta.
- Nos ponemos a la defensiva cuando alguien menciona la conducta.
Piensa en una acción que hayas o no realizado y de la que te arrepientas, algo que sea lo suficientemente significativo como para afectar tu autoestima y pregúntate.
¿Según los parámetros de quién estoy juzgando? ¿Los mios o los de otro? Si no son los tuyos. ¿Qué es lo que yo creo en realidad sobre ésto? Si no ves nada malo en tu conducta siendo cabal y honesto, deja de culparte o vislumbra una nueva perspectiva de evaluar tu conducta. Si por el contrario te das cuenta de que tu conducta era inapropiada, aprende la lección.
Punto de reflexión:
Haz lo que te parezca racional y acepta las consecuencias.
La gente suele dejarse intimidar por las preferencias valorativas de los demás a expensas de sus propias necesidades y autoestima. La culpa tiene que ver con la desaprobación y condena de otro, de personajes influyentes.
Hay que atender a la auténtica voz del yo, respetar tu propio juicio por encima de las creencias de los demás que no compartes; no hay que tener miedo a desafiar los valores de otras personas influyentes.
Desafío:
¿Estoy dispuesto a perseverar y actuar de acuerdo con mis propias percepciones y convicciones? Si aceptas el desafío, verás como se eleva tu autoestima.
A veces estamos resentidos por parámetros y espectativas que no son verdaderamente las nuestras.
Pregúntante; "si no me sintiera culpable...."
A medida que te vuelvas más honesto con tus sentimientos, dejas la necesidad de sentir esa pseudoculpa y eres más libre para pensar con claridad en los valores y espectativas que puede ser necesario cuestionar y rechazar.
Vamos con otro concepto relacionado con la autoestima, la integridad.
Cuando nuestra conducta es coherente con los valores que profesamos, poseemos integridad y somos consistentes con nuestras convicciones, parámetros, creencias y conducta. Veamos un ejercicio para analizar nuestra integridad.
Ejercicio:
- Siento que poseo integridad cuando....
- Cuando no actúo de acuerdo a mis parámetros, me digo...
- Para mi, sería más fácil vivir de acuerdo con mis parámetros si....
Como siempre, toma nota acerca de lo que has descubierto y si consideras necesario, incorpora otras cuestiones.
4. El vivir de acuerdo a mis parámetros me supondría....
5. Actualmente me estoy comportando....
Si nos comportamos de modo que se oponen a nuestro juicio de lo que es apropiado, perdemos valor ante nuestros propios ojos, aumenta nuestro desprecio y autocastigo y por tanto deterioramos nuestra autoestima, tendremos menos integridad en el futuro y llevaremos conductas no adecuadas.
Entonces, en vez de autocondenarnos, nos formularemos las siguientes preguntas referidas a nuestras conductas.
¿Cuáles fueron las circunstancias?
¿Por qué mis decisiones o elecciones parecían deseables o indispensables en aquel contexto?
¿Qué estaba yo tratando de lograr?
¿De qué modo intentaba defenderme?
Punto de reflexión.
Necesitamos conocer el contexto personal en el que ocurrieron las acciones, el modelo de realidad que subyace detrás de la conducta.
Observaremos nuestra conducta con compasión, siendo nuestros amigos y con deseos de comprender, sin negar lo equivocado de dicha conducta, podremos sentir remordimiento o arrepentimiento, pero no autocondenarnos.
¿Cuáles fueron los sentimientos y motivos que te impulsaron a actuar de ese modo? ¿Podemos analizarlo?
Cuando actuamos en un sentido, tratamos de satisfacer nuestras necesidades. Proteger al yo, evitar el miedo y el dolor, madurar o crecer, aún cuando el camino esté equivocado.
Si objetivamente nos entregamos a la autodestrucción, subjetivamente en algún nivel, estamos tratando de salvarnos, como por ejemplo, el suicida que escapa de un dolor intolerable.
El autoperdón puede exigir más que la autocompasión y que la comprensión para librarnos de la culpa. Para ello tenemos que:
- Reconocer que hemos sido nosotros los que hemos realizado la acción.
- Si alguien ha resultado perjudicado, reconocer públicamente el daño que hemos hecho y transmitir nuestra comprensión de las consecuencias de la conducta.
- Llevar a cabo acciones para minimizar o enmendar el daño.
- Comprometernos a comportarnos de manera diferente en el futuro.
- Explorar las razones por las cuales realizamos dicha acción y modificar el modelo de conducta.
Copia clara y específicamente alguna acción que te hayas reprochado. Explica porqué consideras que esa acción es equivocada. Cierra los ojos e imagina que la acción no la cometiste tú, si no un amigo al que aprecias mucho. Imagina que le haces preguntas a tu amigo y le ayudas a expresar con palabras el modelo con el que obraba en ese momento y lo guias hasta los sentimientos ocultos que hay detrás de esa conducta. Luego imagina que te aplicas ese tratamiento a ti mismo.
¿Cómo te hace sentir?
¿Qué descubres?
Registra tu experiencia en tu cuaderno, después, considera si es apropiado mostrar esta actitud benévola con alguien a quien aprecias ¿Estarías dispuesto a mostrarla contigo mismo?
La benevolencia con uno mismo y con los demás, supone una expansión de la autoestima.
Punto de reflexión.
La intransigente severidad hacia nosotros mismos es algo de lo que no nos debemos jactar. Nos vuelve pasivos e impotentes. No inspira cambios. Sufrir es la más fácil de las actividades humanas, ser feliz es la más difícil. La felicidad requiere que nos emancipemos de la culpa.
Otras veces, dañamos nuestra autoestima cuando generalizamos acerca de nuestra naturaleza esencial sobre la base de nuestras acciones en situaciones concretas; por ejemplo, tengo miedo, luego soy un cobarde, entonces sufro un deterioro de la autoestima.
Ejercicio.
- Piensa en alguna cualidad negativa que te atribuyas y luego piensa en tres situaciones de tu vida donde no desarrolles este aspecto.
- Luego piensa en una situación en la que manifiestes la conducta opuesta.Haz el ejercicio tomando notas con cada rasgo negativo que te atribuyas.
- Una vez hecho ésto, trata de identificar las razones de por las cuales tales situaciones provocaron esa conducta.
- Escribe tres respuestas diferentes a esas situaciones. Ensaya con respuestas en tu imaginación. Comprueba cual te gusta más, visualízate ejecutándola con éxito, sal y practica lo ensayado. Si perseveras, incluso pese a las decepciones y recaidas, verás que has subestimado tu capacidad de cambio.
Las personas libres de culpa, realizan acciones correctivas y aprenden de las equivocaciones, reflexionan sobre ellas y tratan de discernir los modelos subyacentes para evitarlos.
Ahora para profundizar más en el tema, vamos a plantear unos ejercicios de completar frases, ya sabemos, del modo habitual al que lo vamos haciendo.
Ejercicio.
Piensa en alguna acción o inacción de la que te arrepientes.
- Si yo estuviera dispuesto a examinar cabalmente lo que hice o dejé de hacer....
- Cuando hice lo que hice, me dije....
- Una de las cosas que puedo aprender de mi experiencia es.....
- Si hubiera estado dispuesto a ver lo que ahora veo.....
- Uno de mis modos de evitar este error en el futuro es.....
- Si hubiera permanecido consciente como lo estoy ahora.....
- Me gustaría más a mi mismo si.....
- Cuando actúo en contra de lo que comprendo perfectamente.....
- Comienzo a darme cuenta.....
- A medida que me muestro más dispuesto a comprender lo que estoy escribiendo......
- Cuando imagino cómo me sentiría si me comportara de manera más apropiada en el futuro.....
- A medida que este tema se me hace cada vez más claro.....
¿Por qué nos identificamos con nuestra culpa?, porque nos encierra en nuestra pasividad y no nos despierta la necesidad de generar nuevas conductas.
"Soy culpable, soy una decepción. Siempre lo he sido, así es la vida". Todo esto se traduce por, " no esperéis nada de mi".
Hay personas que de jóvenes fueron empujadas por padres u otros adultos de referencia, poco afectivos o indiferentes a creer que eran malos o ineptos y quienes aún de adultos, se sienten impulsados a dar la "razón" a esos padres a costa de su propia realización o autoestima, incluso después de haber fallecido los padres, luego, el drama es interno.
Al condenar nuestros pensamientos, sentimientos o acciones, lo hacemos para proteger nuestra autoestima, aunque el efecto sea directamente el opuesto al que nos proponemos.
¿Qué sucede cuando rechazamos los aspectos positivos y virtudes que hay en nosotros? Pues:
- Tenemos miedo a adquirir responsabilidades.
- Tenemos miedo a la alienación social, a ser rechazados.
- Tenemos miedo a la desaprobación.
Para este ejercicio vamos a tratar el sentimiento de culpabilidad por tener determinadas virtudes, si, hay gente que piensa que si da a conocer sus virtudes será rechazada.
Ejercicio.
Si tuvieras un hijo, sano, fuerte, hermoso o inteligente o creativo o que al crecer alcanzara el éxito. ¿Querrías que se sintiera culpable por ello?
No debemos mentirnos a nosotros mismos ni a los demás sobre quién y qué somos. No debemos disculparnos para evitar o amortiguar la envidia, una autoestima saludable, prohibe esa clase de capitulaciones. Vamos a completar las oraciones.
- Si me cuesta aceptar cualquiera de mis virtudes podría deberse a......
- Cuando me siento a la defensiva respecto a mis aspectos positivos....
- Lo que me asusta en cuanto a admitir mi orgullo por mis propios logros es....
- Cuando me encuentro con la envidia o los celos ajenos.....
- Si escondo lo que soy por miedo a la envidia o los celos.....
- Si debiera sentirme culpable sólo porque existo....
- Si me piden que me disculpe por mi apariencia física, inteligencia, pasiones o logros....
- Si estuviera dispuesto a admitir las cosas de las que me siento orgulloso.....
- Aparta de ti cualquier persona con baja autoestima que envidie tu éxito o tu felicidad
- Consigues mejores relaciones
- Nuestro sentido de si-mismo no se desarrolla en un momento, tiene una historia
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